انسان کی صحت مند زندگی کے لیے ہڈیوں کا مضبوط ہونا بہت ضروری ہے اور جب بات ہو ہڈیوں کو مضبوط کرنے کی تو دو عناصر ایسے ہیں جو اس مقصد کے لیے نہایت اہمیت کے حامل ہیں، ایک کیلشیم اور دوسرا وٹامن ڈی۔ کیلشیم ہڈیوں اور دانتوں کے ڈھانچے کو سنبھالتا ہے جبکہ وٹامن ڈی ہڈیوں کی نشونما کے ساتھ ساتھ کیلشیم کو جزب کرنے کی صلاحیت بھی بڑھاتا ہے۔

پچاس سال کی عمر تک کے آدمی کو ہزار ملی گرام کیلشیم اور دو سو انٹرنیشنل یونٹس وٹامن خوراک میں لینا چاہیے اور پچاس سے زیادہ عمر کے افراد کو بارہ سو ملی گرام کیلشیم اور چار سو سے چھ سو انٹرنیشنل یونٹس وٹامن ڈی اپنی خوراک کا حصہ بنانا چاہیے۔

مندرجہ ذیل پانچ غذائیں کیلشیم اور وٹامن ڈی سے بھرپور ہیں۔

دہی

متعدد افراد سورج کی روشنی سے وٹامن ڈی حاصل کرتے ہیں۔ لیکن کچھ غذائیں جیسے کہ دہی ایسی ہیں جو وٹامن ڈی سے بھرپور ہیں۔ روزانہ دہی کا ایک کپ آپ کو دن کا تیس فیصد کیلشیم اور بیس فیصد وٹامن ڈی مہیا کر تا ہے۔

دودھ

بچے کی غذا کے لیے دودھ پہلی ترجیح اس لیے بھی ہے کہ کم مقدار کے دودھ میں زیادہ مقدار میں کیلشیم حاصل ہوتا ہے۔ دو سو چھبیس گرام دودھ آپ کو دن کا تیس فیصد کیلشیم فراہم کرتا ہے۔

انڈہ

انڈہ روز مرّہ کی وٹامن ڈی حاصل کرنے کا نہایت آسان طریقہ ہے۔ انڈہ آپ کے دن بھر کے وٹامن ڈی کے حصول کا چھ فیصد مہیا کرتا ہے۔

پالک

کیلشیم حاصل کرنے کا بہترین زریعہ پالک بھی ہے۔ ایک کپ پکا ہوا پالک آپ کے دن بھر کا تقریباًپچیس فیصد کیلشیم فراہم کرتا ہے۔

سارڈائنز

مچھلی کی یہ چھوٹی قسم حیرت انگیز طور پر بھاری مقدار میں وٹامن ڈی اور کیلشیم رکھتے ہیں۔